O que comer no café da manhã? Dicas e opções saudáveis!

Saber o que comer no café da manhã é essencial para uma vida mais saudável, e essa afirmação é válida para pessoas de todas as idades.

Pular a primeira refeição do dia aumenta o risco de obesidade e sobrepeso em diferentes faixas etárias e gêneros¹, também eleva o nível de LDL (colesterol ruim) em longo prazo ², e potencializa o surgimento de enxaquecas devido ao tempo prolongado de jejum ³.

Além disso, compromete o desempenho acadêmico de crianças ⁴ e universitários de várias idades ⁵.

A verdade é que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Entretanto, conforme o ritmo de vida acelera, as pessoas passaram a ignorá-la, falha que compromete a saúde física e mental ⁶.

Contudo, não basta consumir qualquer tipo de alimento ao acordar. É fundamental fazer as escolhas certas — por exemplo, saber o que comer no café da manhã que não dá gases —, para começar o dia com o pé direito!

Veja, neste artigo, diferentes opções de café da manhã e tenha uma rotina muito mais saudável.

Resumo

• O café da manhã é a refeição mais importante do dia para todas as faixas etárias ⁶.
• Consumir alimentos saudáveis logo pela manhã ajuda a dar energia ao longo do dia ⁹ e contribui com processos de perda de peso ⁸, também evita enxaquecas ³, e o aumento do colesterol ruim ².
• Chá de camomila ¹⁸ o gengibre ¹⁹ têm propriedades digestivas e evitam gases após as refeições. Já o chá verde ²⁰ substitui o café de forma saudável.

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As melhores opções de café da manhã saudável

Existem várias opções de café da manhã saudável. O ideal é uma combinação com grãos, cereais, leite com baixo teor de gordura, frutas inteiras ou em suco 100% natural ⁷.

Inclusive, o tipo de alimentos que uma pessoa consome na primeira refeição do dia impacta diretamente no seu índice de massa corporal (IMC) ⁸ e a energia que terá ao longo do dia ⁹. Desse modo, quanto maior a ingestão de nutrientes favoráveis, melhor será a qualidade da dieta ⁹.

Estes são exemplos de opções saudáveis e equilibradas para o café da manhã:

• proteínas ¹⁰: ajudam a controlar o apetite e são essenciais para a manutenção da massa muscular:
  • ovos cozidos, mexidos ou omeletes;
  • queijo branco, como ricota ou cottage;
  • leite ou bebida vegetal enriquecida com proteínas;
  • iogurte natural ou grego sem açúcar;
• fibras ¹⁰: as insolúveis ajudam na movimentação dos alimentos ao longo do sistema digestivo e ​​melhoram o funcionamento do intestino. As solúveis impedem picos de insulina após as refeições e contribuem para a diminuição dos níveis de colesterol:
  • aveia em farelo, flocos ou mingau;
  • sementes de linhaça ou chia;
  • frutas frescas;
  • pão integral ou de fermentação natural;
• frutas e cereais integrais: são fontes importantes de fibras ¹⁰ e vitaminas ¹¹, como estas:
  • maçã;
  • laranja;
  • kiwi
  • quinoa;
  • farelo de trigo.

O que evitar no café da manhã?

Porém, para uma vida mais saudável, não basta descobrir o que comer no café da manhã. É importante que você saiba também o que evitar na primeira refeição do dia.

Retire do seu cardápio o consumo de carnes ⁸, alimentos ultraprocessados ^13,14 e açúcares em excesso ₁₅. Uma das principais razões é que aumentam o índice de massa corporal ^8,12 e o risco de doenças como o diabetes ¹².

Além disso, causam picos rápidos de glicose no sangue, seguidos de quedas bruscas, o que gera a sensação de cansaço e fome constante.

Os alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares têm baixo valor nutricional, o que significa que não fornecem os nutrientes necessários que o seu corpo precisa para funcionar bem ao longo do dia.

Também prejudicam a saúde digestiva, aumentam inflamações e contribuem para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Por esses motivos, na hora de escolher o que comer no café da manhã, prefira alimentos frescos e naturais. Assim, como comentado, você terá energia durante o dia e protegerá o seu organismo contra diversas doenças.

O que comer no café da manhã que não dá gases?

Se a sua dúvida é sobre o que comer no café da manhã para evitar gases, saiba que existem alguns alimentos que, apesar de saudáveis, podem causar desconforto abdominal em pessoas que têm sensibilidade digestiva.

Veja estes exemplo:

• frutas ¹⁶: como maçãs, pêssegos e peras;
• produtos lácteos ¹⁶: leite e iogurte;
• grãos integrais ¹⁶: trigo;
• bebidas com alto teor de frutose ¹⁶: sucos de frutas, refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas;
• adoçantes ¹⁶: sorbitol, manitol, xilitol, eritritol e maltitol.

Aqui, vale destacar que, no geral, as frutas, os produtos lácteos e os grãos integrais são ótimas opções de café da manhã saudável ⁷. , Ainda assim, pessoas com intolerância ou alergia alimentar ¹⁷ devem evitar esses alimentos para impedir a formação de gases que geram incômodos e comprometem a rotina.

O que tomar de manhã para eliminar gases?

O que tomar de manhã para eliminar gases segue o mesmo princípio. O ideal, primeiro, é não consumir bebidas que geram esse tipo de desconforto.. ¹⁶.

O chá de camomila ¹⁸ e o gengibre ¹⁹ são boas opções para evitar e eliminar gases decorrentes da ingestão de alimentos no café da manhã, pois aliviam cólicas de estômago e indigestão.

Outra excelente alternativa é o chá verde ²⁰, que contém cafeína, mas em quantidades menores do que as presentes no café. Estão entre as vantagens dessas bebidas:

• ajuda a aumentar o estado de alerta mental;
• auxilia em processos de emagrecimento;
• melhora a memória.

Ficou claro o que comer no café da manhã? Como você viu, há várias opções e todas ajudam você a ter uma vida muito mais saudável desde as primeiras horas do dia.

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antiácida. MS 1.7817.0039. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO. Maio de 2025.